Wskaźnik VDOT

W całej trenerskiej filozofii Jacka Danielsa z którą miałem okazję zapoznać się czytając „Bieganie metodą Danielsa” jego autorstwa. Najbardziej spodobało mi się skonstruowanie wskaźnika VDOT. Stanowiącego kluczowy element stosowany w celu optymalizacji treningów. Wskaźnik przydatny będzie w szczególności dla nas biegaczy amatorów, czerpiących wiedzę na temat treningów z „sieci,” książek, prasy oraz rozmów z bardziej doświadczonymi miłośnikami biegania. Znam wielu biegaczy amatorów, ale nie znam żadnego który miałby trenera. Mówiąc potocznie, najczęściej błądzimy po omacku, chcąc osiągnąć lepsze wyniki. Biegać szybciej, sprawniej, a na zawodach przybiec do mety na lepszej pozycji niż dotychczas. Dlatego postanowiłem przybliżyć VDOT – opracowany przez Jacka Danielsa i jego zespół.

Wskaźnik Aktualnej Sprawności Biegowej (VDOT) ułatwi trening, a dzięki określeniu odpowiedniej wartości wskaźnika dla siebie. Nie będziesz miotał się w treningowych rozterkach, tylko ćwiczył w określonym zakresie. Dzięki temu twoje treningi nabiorą większego sensu. Będą bardziej uporządkowane oraz łatwiej unikniesz przetrenowania. W celu określenia VDOT możesz posłużyć się wynikami jakie osiągnąłeś na zawodach. Tabele z wartościami wskaźnika pozwolą wyliczyć sprawność na podstawie dużej liczby dystansów. Metoda tabeli VDOT pomoże rozpoznać tempo związane z interesującym cię zakresem intensywności np. bieg w tempie maratońskim, tempo progowe, interwały itd. Aby skorzystać z tabeli określającej VDOT, sprawdź swój ostatni wynik na którymś z dystansów.  Jeśli startowałeś na kilku zawodach o różnych dystansach, najwyższy wskaźnik VDOT odpowiada obecnemu poziomowi twojej sprawności biegowej. Określenie optymalnej wartości wskaźnika VDOT powinno odbywać się przy jak najlepszych warunkach. Trasa powinna być na płaskim terenie o dobrej nawierzchni, a sprawdzian powinieneś przeprowadzić przy dobrej pogodzie. Ja takimi warunkami nie dysponuję. Moje trasy biegowe, to szuter, drogi gruntowe, polne, leśne, podbiegi, zbiegi itd. Dlatego wybrałem 3km trasę, położoną na względnie płaskim terenie, na której przeprowadzam sprawdziany w celu określenia wskaźnika. Osiągnięte wyniki zawyżam. Na przykład jeśli wyjdzie mi VDOT 40. Biorę pod uwagę wyniki odpowiadające VDOT 42 i trenuję w tym zakresie. Postępuję w ten sposób, ponieważ nawierzchnia trasy to kamienny leśny trakt z kilkoma krótkimi podbiegami oraz zbiegami. Na takiej powierzchni biega się wolniej niż na stadionie i uznałem, że uwzględnienie tych warunków przy określeniu optymalnego VDOT będzie  prawidłowe. Startuję głównie w biegach górskich, a tam nawet jeśli biegi mają taką samą długość, to ich intensywność, czyli włożony przez nas wysiłek w celu pokonania trasy może różnić się znacznie. Na to ma wpływ wiele czynników jak nawierzchnia trasy, przewyższenia lub profil. Obliczanie VDOT na podstawie wyników z zawodów różniących się od siebie tymi czynnikami byłoby za mało precyzyjne, dlatego robię to po swojemu. Wspominam o tym, ponieważ ty też możesz mieć takie „techniczne” problemy i będziesz również chciał znaleźć optymalną metodę ustalenia swojego VDOT. Może zawyżanie wskaźnika nie miałoby sensu, bo biegam w trudnych warunkach i obliczam wskaźnik w takich samych. Jednak ćwiczenie rytmów, interwałów to jest trening specjalistyczny przeprowadzany w celu zwiększenia szybkości lub wydolności i na to powinieneś znaleźć kilkusetmetrowy odcinek, o względnie dobrym podłożu. Oczywiście możesz mieć kilka startów w biegach miejskich, na trasach atestowanych, co znacznie ułatwi Ci obliczenia. Jack Daniels zaleca biegaczom posiadającym wyniki z różnych dystansów, branie pod uwagę zawsze najwyższej wartości VDOT przy doborze intensywności treningu.

 Dobór intensywności treningowych

Kiedy ustalisz wartość VDOT, kolejnym krokiem jest dobranie intensywności treningowych. Dokonasz tego za pomocą informacji zawartych w tabeli. Na przykład Twoje VDOT wynosi 40. Dlatego powinieneś ćwiczyć w następującym tempie:

– biegi spokojne (BS) i długie – 6:19 min/km

– tempo maratońskie – 5:27 min/km

– biegi progowe – 400m – 2:02; 1000m – 5:06

– interwały – 400m – 1:52; 1000m – 4:42

– rytmy – 400m – 200m – 52’; 400m – 1:46

.

 Modyfikowanie intensywności treningowych

Jack Daniels zaleca utrzymywanie intensywności treningowych przez przynajmniej trzy tygodnie, nawet jeśli nowy wynik w zawodach pokazuje, że poprawiłeś swój wskaźnik VDOT. Jeżeli przez dłuższy czas trenujesz, nie startując w zawodach, które pomogłyby ci ocenić postępy, bezpieczną metodą jest podnoszenie wartości VDOT o jeden punkt co cztery – sześć tygodni o ile trening przebiega bez zakłóceń. Ja w ostatnim czasie nie podnosiłem wskaźnika. Nie miałoby to sensu, ponieważ przerwy spowodowane kontuzjami i nie wykonanie planu treningowego uniemożliwiły mój biegowy rozwój w tym okresie. Natomiast obecnie podniosłem wartość wskaźnika, bo czuję, że mimo przerw biegam lepiej, sprawniej i mam duże rezerwy. Potwierdzeniem tego są tempa biegu jakie osiągam na treningach, nie biegając na „maksa”. Biegając szybciej robię to z większą łatwością, niż kilka miesięcy temu. Wobec tego zdecydowałem się na podniesienie wskaźnika. Bieganie bez pomocy trenera zmusza nas do samodzielnego podejmowania decyzji. Dlatego proponuję żebyś prowadził dziennik treningowy i robił notatki. Bo dzięki temu będziesz mógł kontrolować postępy i sprawdzić co na ciebie działa, a co nie.

Tabela.1 Wartość VDOT wg wyników na najpopularniejszych dystansach

.VDOT	….3.000m	….5.000m	..10.000m	półmaraton	..maraton..	VDOT
30	15:56	30:40	63:46	2:21:04	4:49:17	30
31	17:27	29:51	62:03	2:17:21	4:41:57	31
32	16:59	29:05	62:26	2:13:49	4:34:59	32
33	16:33	28:21	58:54	2:10:27	4:28:22	33
34	16:09	27:39	57:26	2:07:16	4:22:03	34
35	15:45	27:00	56:03	2:04:13	4:16:03	35
36	15:23	26:22	54:44	2:01:19	4:10:19	36
37	15:01	25:46	53:29	1:58:34	4:04:50	37
38	14:41	25:12	52:17	1:55:55	3:59:35	38
39	14:21	24:39	51:09	1:53:24	3:54:34	39
40	14:03	24:08	50:03	1:50:59	3:49:45	40
41	13:45	23:38	49:01	1:48:40	3:45:09	41
42	13:28	23:09	48:01	1:46:27	3:40:43	42
43	13:11	22:41	47:04	1:44:20	3:36:28	43
44	12:55	22:15	46:09	1:42:17	3:32:23	44
45	12:40	21:50	45:16	1:40:20	3:28:26	45
46	12:26	21:25	44:25	1:38:27	3:24:39	46
47	12:12	21:02	43:36	1:36:38	3:21:00	47
48	11:58	20:39	42:50	1:34:53	3:17:29	48
49	11:45	20:18	42:04	1:33:12	3:14:06	49
50	11:33	19:57	41:21	1;31:35	3:10:49	50
51	11:21	19:36	40:39	1:30:02	3:07:39	51
52	11:09	19:17	39:59	1:28:31	3:04:36	52
53	10:58	18:58	39:20	1:27:04	3:01:39	53
54	10:47	18:40	38:42	1:25:40	2:58:47	54
55	10:37	18:22	38:06	1;24:18	2:56:01	55
56	10:27	18:05	37:31	1:23:00	2:53:20	56
57	10:17	17:49	36:57	1:21:43	2:50:45	57
58	10:08	17:33	36:42	1:20:30	2:48:14	58
59	9:58	17:17	35:52	1;19:18	2:45:47	59
60	9:50	17:03	35:22	1;18:09	2:43:25	60
61	9:41	16:48	34:52	1:17:02	2:41:08	61
62	9:33	16:34	34:23	1:15:57	2:38:54	62
63	9:25	16:20	33;55	1:14:54	2:36:44	63
64	9:17	16:07	33;28	1:13:53	2:34:38	64
65	9:09	15:54	33:01	1:12:53	2:32:35	65
66	9:02	15:42	32:35	1:11:56	2:30:36	66
67	8:55	15:29	32:11	1:11:00	2:28:40	67
68	8:48	15:18	31:46	1:10:05	2:26:47	68
69	8:41	15:06	31:23	1:09:12	2:24:57	69
70	8:34	14:55	31:00	1:08:21	2:23:10	70

.

Tabela. 2 Intensywność treningu oparta na aktualnym VDOT

VDOT	Tempo BS	Tempo M	Tempo P		Tempo I		Tempo R
	1000m	1000m	..400m	1000m	..400m	1000m	..200m	..400m
30	7:52	6:51	2:33	6:24	2:22	–	67′	2:16
31	7:41	6:41	2:30	6:14	2:18	–	65′	2:12
32	7:30	6:31	2:26	6:05	2:14	–	63′	2:08
33	7:20	6:21	2:23	5:56	2:11	–	62′	2:05
34	7:10	6:13	2:19	5:48	2:08	–	60′	2:02
35	7:01	6:04	2:16	5:40	2:05	–	59′	1:59
36	6:52	5:56	2:13	5:33	2:02	5:07	57′	1:55
37	6:43	5:48	2:10	5:25	1:59	5:00	56′	1:53
38	6:35	5:41	2:07	5:19	1:56	4:54	54′	1:50
39	6:27	5:33	2:05	5:12	1:54	4:48	53′	1:48
40	6:19	5:27	2:02	5:06	1:52	4:42	52′	1:46
41	6:12	5:20	2:00	5:00	1:50	4:36	51′	1:44
42	6:05	5:14	1:57	4:54	1:48	4:31	50′	1:42
43	5:58	5:08	1:55	4:49	1:46	4:26	49′	1:40
44	5:52	5:02	1:53	4:43	1:44	4:21	48′	98′
45	5:46	4:56	1:51	4:38	1:42	4:16	47′	96′
46	5:40	4:51	1:49	4:33	1:40	4:12	46′	94′
47	5:34	4:46	1:47	4:29	98′	4:07	45′	92′
48	5:28	4:41	1:45	4:24	96′	4:03	44′	90′
49	5:23	4:36	1:43	4:20	95′	3:59	44′	89′
50	5:18	4:31	1:42	4:15	93′	3:55	43′	87′
51	5:13	4:27	1:40	4:11	92′	3:51	42′	86′
52	5:08	4:22	98′	4:07	91′	3:48	42′	85′
53	5:04	4:18	97′	4:04	90′	3:44	41′	84′
54	4:59	4:14	95′	4:00	88′	3:41	40′	82′
55	4:55	4:10	94′	3:56	87′	3:37	40′	81′
56	4:50	4:06	93′	3:53	86′	3:34	39′	80′
57	4:46	4:03	91′	3:50	85′	3:31	39′	79′
58	4:42	3:59	90′	3:45	83′	3:28	38′	77′
59	4:38	3:55	89′	3:43	82′	3:25	37′	76′
60	4:35	3:52	88′	3:40	81′	3:23	37′	75′
61	4:31	3:49	86′	3:37	80′	3:20	36′	74′
62	4:27	3:46	85′	3:34	79′	3:17	36′	73′
63	4:24	3:43	84′	3:32	78′	3:15	35′	72′
64	4:21	3:40	83′	3:29	77′	3:12	35′	71′
65	4:18	3:37	82′	3:26	76′	3:10	34′	70′
66	4:14	3:34	81′	3:24	75′	3:08	34′	69′
67	4:11	3:31	80′	3:21	74′	3:05	33′	68′
68	4:08	3:28	79′	3:19	73′	3:03	33′	67′
69	4:05	3:26	78′	3:16	72′	3:01	32′	66′
70	4:02	3:23	77′	3:14	71′	2:59	32′	65′
Legenda:		Tempo BS – bieg spokojny Tempo M – bieg w tempie maratońskim Tempo P – progowe Tempo I – interwałowe Tempo R – rytmowe

Źródło: „Bieganie metodą Danielsa” – Jack Daniels; wydawnictwo Inne Spacery 2010r. Rozdział 3. Sprawność a dobór intensywności treningu s.71-80