Bardzo ważny element treningu górskiego
Trening przygotowujący do biegów górskich nie różni się wiele od treningów przygotowujących do biegów po terenie płaskim. Największy nacisk kładzie się na ćwiczenia tzw. siły biegowej. Są to ćwiczenia wzmacniające aparat ruchu przed wysiłkiem siłowo wytrzymałościowym związanym z pokonywaniem podbiegów i zbiegów. Najprostszą formą takiego treningu są podbiegi. Na początek kilkuminutowa rozgrzewka, w truchcie dobiegnij do pobliskiej górki, (nie musi być wysoka – może to być zwyczajny pagórek w miejskim parku z dala od gór) i wykonaj serie podbiegów. Zaawansowani wykonują 10–30 powtórzeń na wzniesieniu o długości od 150 do 400 metrów. Początkujący powinni zacząć od 3-5 podbiegów na wzniesieniu długości do 150 metrów. Po każdym podbiegu należy zbiec lekkim truchtem na dół i powtórzyć ćwiczenie.
Jeśli mieszkasz w okolicy idealnie płaskiej nie powinieneś się załamywać. Istnieje cała masa ćwiczeń siły biegowej, które mogą w dużym stopniu zastąpić podbiegi. Są to wieloskoki, skipy, podskoki, a także skakanie na skakance. Może być także pomocna bieżnia mechaniczna z możliwością regulacji jej nachylenia. Dobrze jest także od czasu do czasu wybrać się na prawdziwy trening w górach. Pamiętaj jednak o stopniowaniu wysiłku – na początek wybieraj trasy, krótsze i łagodniejsze.
Technika biegu:
Głowa: Trzymaj się prosto. Biegacze zbyt mocno pochylają się do przodu, trzymając bardzo nisko głowę. Przez taką postawę marnują tylko energię.
Oczy: Aby zachować poprawną postawę, przytrzymuj wzrok na jakimś punkcie przed sobą. Nie patrz pod nogi, ale też nie wypatruj szczytu, który jest gdzieś tam wysoko nad tobą. Koncentruj się na każdym kroku, upadek na górskiej ścieżce jest bardzo bolesny i niebezpieczny.
Ręce: Dłonie trzymaj luźno, nie zaciskaj pięści. Rozluźnione dłonie pomogą utrzymać zrelaksowaną postawę ciała i w razie potknięcia zamortyzować upadek. Pracuj przedramionami intensywnie, jak tłokami, robiąc krótkie, dynamiczne ruchy. Podczas podbiegów ręce tak samo intensywnie pracują jak nogi.
Nogi: Podbiegając, odpychaj się od zbocza i unoś nogi wysoko. W ten sposób pobiegniesz lżej, tak jakbyś robił podskoki. Wcześniejszy trening skipów (jeśli trenowałeś ten element), pozbawi cię tendencji do ciągnięcia nóg przy ziemi.
Umysł: Jeśli nie będziesz wierzył, że dotrzesz na szczyt to nie dotrzesz. Jeśli będziesz wierzył – to dasz radę!
Ramiona: Skoncentruj się na nadmiernej pracy ramion, co ma dodać większej szybkości i przypomina trochę sprinty. Ramiona powinny być ułożone pod kątem 90 stopni w łokciu i odginać się do przodu i w tył.
Stopy: Odbijaj się ze śródstopia i rób krótsze kroki. Biegaj rytmicznie.
Dlaczego podbiegi są ważne – bieganie podbiegów z większą prędkością mocniej aktywuje mięśnie w obrębie nóg i bioder.
Krótkie podbiegi (60-80m) – zmniejszają ryzyko kontuzji, a efekty również będą zadowalające. W czasie przerwy odpoczywaj zbiegając truchtem na dół.
Długie podbiegi – uczą angażowania włókien mięśniowych, kiedy jesteś zmęczony. Na początek naszej przygody z dłuższymi podbiegami wystarczy od 3 do 4 powtórzeń na odcinku 300-600 metrów. Pomiędzy powtórzeniami rób przerwy, aż wyrówna się tętno. Możesz w tym czasie spokojnie schodzić marszem w dół stoku.
Na zawodach maszeruj na prawie pionowym podbiegu, nie usiłuj truchtać jeśli jest zbyt stromo dla ciebie. Marsz jest bezpieczniejszy i mniej męczący. Połóż dłonie na uda, dociskając je do podłoża i idź długimi susami.
Źródło: www.podróże.pl – „Biegnij pod górkę” – Dominik Ząbczyński oraz Runner’s World – „Jazda pod górę” – Przemek Walewski
