(Fartlek – lżejszy odcień interwałów)
Na czym polega trening biegowy fartlek?
Fartlek to dosłownie „zabawa z prędkością” (po angielsku: speed play) W Polsce można się spotkać z określeniem „zabawa biegowa” Trening biegowy fartlek polega na częstych zmianach tempa biegu oraz dopasowywaniu intensywności treningu do własnych możliwości. W trakcie całego treningu biegacz wielokrotnie zmienia tempo biegu, stosując zarówno szybki chód i trucht oraz bardzo szybki bieg z wykorzystaniem maksimum swoich możliwości. Osoby początkujące mogą na przykład skracać etapy biegu na rzecz szybkiego marszu, a osoby bardziej zaawansowane mogą stopniowo wydłużać dystanse wymagające większego wysiłku. Przyspieszanie i zwalnianie na przemian, spala więcej kalorii, buduje wytrzymałość i urozmaica monotonię treningu – na tym polega trening interwałowy, którego lżejszą odmianą jest fartlek. Dla osób, które dopiero rozpoczynają ćwiczenia trening biegowy fartlek polecany jest jako idealna metoda do podniesienia wytrzymałości, bez nadmiernego przeciążania organizmu.
Krótko mówiąc fartlek składa się z dwóch prostych zasad: zmienności i oraz dopasowania intensywności treningu do swoich możliwości.
Fartlek jako forma treningu biegowego, opracowany został w latach trzydziestych w Szwecji. Autorem tej metody był Gost Holmer – brązowy medalista z Igrzysk Olimpijskich z 1912 roku. Ta nowa metoda stanowiła przeciwieństwo do stosowanych wówczas powszechnie planów treningowych polegających na stałym, intensywnym wysiłku. Opracowany przez Gosta Holmera sposób biegania największą popularnością cieszył się do lat sześćdziesiątych XX wieku. W późniejszym okresie został nieco zapomniany, obecnie przeżywa swój ponowny rozkwit i jest coraz częściej wykorzystywany przez biegaczy.
Przykładowy trening fartlek dla początkujących.
Fartlek umożliwia biegaczom zarówno podniesienie swojej średniej prędkości, jak i zwiększenie wydolności tlenowej mięśni. Pierwsze treningi powinny trwać około 30-45 minut. Rozpocząć je należy od kilkuminutowej rozgrzewki. Następnie można wybrać sobie jakiś obiekt znajdujący się w okolicy, na przykład najbliższe drzewo, budynek itp. Należy dobiec do niego najszybciej jak to jest możliwe, ale w taki sposób, aby całą trasę pokonać w równomiernym tempie. Następnie odpoczywamy przez chwilę biegnąc truchtem lub idąc szybkim marszem, po czym przyspieszamy i biegniemy w średnim tempie i ponownie rozpoczynamy szybki bieg do celu, na czas lub na wyznaczonym odcinku. Odcinki szybkiego biegu należy wykonać przynajmniej 5 razy w ciągu treningu. Ćwiczenia należy zakończyć około dziesięciominutowym biegiem w średnim tempie. W miarę nabierania kondycji można skracać odcinki marszu lub całkowicie wyeliminować, skracać odcinki truchtu, dodawać odcinki szybkiego biegu lub wydłużać, w zależności od naszych możliwości. W tego typu treningu właściwie nie ma zasad, tak zwanych sztywnych ram, na przykład: jeden krótki odcinek szybkiego biegu o określonej długości, drugi dłuższy truchtu. Taki trening wykonujemy w zasadzie intuicyjnie, ale proponuję odnotowywać w dzienniczku treningowym czas treningu, jeśli jest on przeprowadzany zawsze na takiej samej trasie oraz ilość odcinków szybkiego biegu. Zabawa, zabawą, ale w końcu mamy zamiar poprawić swoje możliwości dzięki tej formie treningu.
W pierwotnej wersji fartleku, stosowanej przez Holmera, występowały także przerwy na szybki marsz oraz krótkie, bardzo gwałtowne przyśpieszenia, które miały symulować ucieczkę przez próbującym wyprzedzić biegacza rywalem. I to powinniśmy stosować w treningu biegacza górskiego. W bieganiu terenowym zwłaszcza po górskich ścieżkach, trening takich przyspieszeń może mieć duże znaczenie podczas wyścigu, bo na trasie bywają odcinki bardzo wąskie i niebezpieczne, gdzie nie wskazane byłoby wyprzedzanie. Dlatego w miejscach dogodnych, takie gwałtowne przyspieszenie przyda się w celu wyprzedzenia wolniejszego zawodnika za którym wleczemy się już jakiś czas i tracimy cenne minuty.
Fartlek jest używany w treningu biegowym już od osiemdziesięciu lat – jest to w zasadzie jedna z pierwszych wypracowanych przez współczesnych biegaczy metod. Przez ten czas wykształciły się również 3 specyficzne odmiany zabawy z prędkością:
Astrand Fartlek – po dziesięciominutowej rozgrzewce następuje 75 sekund przyśpieszenia, potem 150 wolnego truchtu, po czym kolejne, trwające minutę przyśpieszenie, po którym następują dwie minuty regeneracji w truchcie i 10 minut biegu w normalnym tempie. Tego rodzaju trening używany jest przez biegaczy startujących w biegach na 800 metrów.
Saltin Fartlek – stosowany przez osoby startujące na dystansie od 1,5 do 5km: po 10 minutach rozgrzewki następują 3 minuty przyśpieszenia, a po nich minuta spokojnego, regeneracyjnego truchtu. Cykl przyśpieszenie-regeneracja powtarza się w sumie 6 razy, po czym kończy się trening 10 minutami spokojnego biegu.
Watson Fartlek – trening stosowany pod bieg na 10km, 5km, 3km oraz biegi przełajowe. Pierwsza faza rozgrzewka 10 min truchtu. Kolejno szybki bieg, 4 minuty na 1 minutę truchtu, powtórzyć 8 razy. Na zakończenie schłodzenie tj. 10 min truchtu.
W powyższych metodach których jest znacznie więcej, zarzucona została idea fartleku, jako treningu intuicyjnego. Ograniczenie kontroli nad treningiem do skracania truchtu, wydłużania szybkich biegów i dodawania bardzo szybkich odcinków oraz notowanie czasu pokonanego dystansu na treningu powinno być wystarczające, aby robić postępy i jednocześnie bawić się tą formą treningu. Natomiast, jeśli zrobimy zadowalające nas wyniki możemy przecież przejść do typowych interwałów i bardziej specjalistycznego treningu.
Źródło: www.aktywni.pl oraz http://bieganie.pl
