Trening w tempie maratońskim

Biegi w tempie maratońskim pozwalają biec z taką prędkością, z jaką chciałbyś pokonać zbliżający się maraton. Według Jacka Danielsa biegi w tym tempie powinny trwać od 90 do 150 minut, a pokonany dystans nie powinien przekraczać około 26km (16mil). Dla maratończyków bieg w tempie maratońskim stosowany podczas treningów, to dobra okazja do przećwiczenia przyjmowania wody, żelów czy napojów podczas biegu. Trening w tym tempie jest też pożyteczny w treningach biegaczy wyspecjalizowanych na krótszych dystansach. Sesja z zastosowaniem tego tympanie jest zbyt forsowna przy biegach trwających godzinę lub dłużej. Tempo jest tylko nieco szybsze, niż przy biegach spokojnych (BS) Wielu wolniejszych biegaczy przebiega biegi spokojne tak wolno, że cierpi na tym technika biegu. To może doprowadzić do kontuzji. Narzucenie szybszego tempa może skutecznie temu zapobiec. W wybraniu odpowiedniego tempa maratońskiego, pomoże Ci skorzystanie z tabeli VDOT opracowanej przez Jacka Danielsa. Wprowadzenie do systemu treningowego w tempie maratońskim, po kilku tygodniach powinno przynieść spodziewane rezultaty i przenieść Cię na wyższy poziom rozwoju. Dobrym sprawdzianem przed maratonem może być trening na którym rozpoczniesz bieg w wolniejszym tempie, podkręcając je stopniowo, aż do osiągnięcia tempa maratońskiego. Z utrzymaniem tempa maratońskiego przez kilkanaście kilometrów nie powinno być problemu. Jednak to samo tempo może być ciężkie przy dłuższym dystansie, zbliżonym do maratońskiego. Podczas którego tracimy zapasy energii, płyny i może dojść do przegrzania organizmu. Dlatego warto sprawdzić jak będziesz się czuł biegnąc bardzo długi dystans. Nieco wolniejsze tempo, stopniowo zwiększane do docelowego. Pozwoli na solidny sprawdzian Twojego organizmu, bez narażania go na skrajne wyczerpanie lub kontuzję. Będziesz mógł sprawdzić reakcje organizmu na skutki utraty płynów, zapasów energetycznych itd. Jack Daniels z dobrym skutkiem testował ćwiczenie z rosnącym tempem maratońskim podczas treningów swoich podopiecznych. Zmiana tempa jest wyzwaniem dla organizmu, przede wszystkim pod względem psychicznym. Wyobraź sobie, jak będziesz się czuł, gdy po pokonaniu 35km, będziesz miał jeszcze siły aby przyspieszyć? Na pewno wspaniale. Trening w tempie maratońskim daje wiarę we własne siły i pozytywnie nastraja nas do przyszłego wyścigu. Najważniejsze podczas treningów w tempie maratońskim jest okresowe sprawdzanie, jak się czujesz przy zadanym tempie i sprawdzenie własnych reakcji w warunkach długotrwałego wysiłku.

tempo
(min/km)
5km
10km
15km
20km
półmaraton
30km
40km
maraton
3:00 15:00 30:00 45:00 1:00:00 1:03:18 1:30:00 2:00:00 2:06:35
3:05 15:25 30:50 46:15 1:01:40 1:05:03 1:32:30 2:03:20 2:10:06
3:10 15:50 31:40 47:30 1:03:20 1:06:49 1:35:00 2:06:40 2:13:37
3:15 16:15 32:30 48:45 1:05:00 1:08:34 1:37:30 2:10:00 2:17:08
3:20 16:40 33:20 50:00 1:06:40 1:10:20
1:40:00 2:13:20 2:20:39
3:25 17:05 34:10 51:15 1:08:20 1:12:05
1:42:30 2:16:40 2:24:10
3:30 17:30 35:00 52:30 1:10:00 1:13:50
1:45:00 2:20:00 2:27:41
3:35 17:55 35:50 53:45 1:11:40 1:15:36
1:47:30 2:23:20 2:31:12
3:40 18:20 36:40 55:00 1:13:20 1:17:21
1:50:00 2:26:40 2:34:43
3:45 18:45 37:30 56:15 1:15:00 1:19:07
1:52:30 2:30:00 2:38:14
3:50 19:10 38:20 57:30 1:16:40 1:20:52
1:55:00 2:33:20 2:41:45
3:55 19:35 39:10 58:45 1:18:20 1:22:38
1:57:30 2:36:40 2:45:16
4:00 20:00 40:00 1:00:00 1:20:00 1:24:23
2:00:00 2:40:00 2:48:47
4:05 20:25 40:50 1:01:15 1:21:40 1:26:09
2:02:30 2:43:20 2:52:18
4:10 20:50 41:40 1:02:30 1:23:20 1:27:54
2:05:00 2:46:40 2:55:49
4:15 21:15 42:30 1:03:45 1:25:00 1:29:40 2:07:30 2:50:00 2:59:20
4:20 21:40 43:20 1:05:00 1:26:40 1:31:25 2:10:00 2:53:20 3:02:51
4:25 22:05 44:10 1:06:15 1:28:20 1:33:11 2:12:30 2:56:40 3:06:22
4:30 22:30 45:00 1:07:30 1:30:00 1:34:56
2:15:00 3:00:00 3:09:53
4:35 22:55 45:50 1:08:45 1:31:40 1:36:42
2:17:30 3:03:20 3:13:24
4:40 23:20 46:40 1:10:00 1:33:20 1:38:27
2:20:00 3:06:40 3:16:55
4:45 23:45 47:30 1:11:15 1:35:00 1:40:13
2:22:30 3:10:00 3:20:26
4:50 24:10 48:20 1:12:30 1:36:40 1:41:58
2:25:00 3:13:20 3:23:57
4:55 24:35 49:10 1:13:45 1:38:20 1:43:44
2:27:30 3:16:40 3:27:28
5:00 25:00 50:00 1:15:00 1:40:00 1:45:29
2:30:00 3:20:00 3:30:59
5:05 25:25 50:50 1:16:15 1:41:40 1:47:15
2:32:30 3:23:20 3:34:29
5:10 25:50 51:40 1:17:30 1:43:20 1:49:00
2:35:00 3:26:40 3:38:00
5:15 26:15 52:30 1:18:45 1:45:00 1:50:46
2:37:30 3:30:00 3:41:31
5:20 26:40 53:20 1:20:00 1:46:40 1:52:31 2:40:00 3:33:20 3:45:02
5:25 27:05 54:10 1:21:15 1:48:20 1:54:17 2:42:30 3:36:40 3:48:33
5:30 27:30 55:00 1:22:30 1:50:00 1:56:02
2:45:00 3:40:00 3:52:04
5:35 27:55 55:50 1:23:45 1:51:40 1:57:48 2:47:30 3:43:20 3:55:35
5:40 28:20 56:40 1:25:00 1:53:20 1:59:33
2:50:00 3:46:40 3:59:06
5:45 28:45 57:30 1:26:15 1:55:00 2:01:19 2:52:30 3:50:00 4:02:37
5:50 29:10 58:20 1:27:30 1:56:40 2:03:04
4:06:08
5:55 29:35 59:10 1:28:45 1:5820 2:04:49
4:09:36
6:00 30:00 1:00:00 1:30:00 2:00:00  2:06:35  4:13:10
6:05 30:25 1:00:50 1:31:15 2:00:50  2:08:20  4:16:41
6:10 30:50 1:01:40 1:32:30 2:03:20  2:10:06  4:20:12
6:15 31:15 1:02:30 1:33:45 2:05:00  2:11:51  4:23:43
Tabela międzyczasów na dystansach od 5km do maratonu przy założeniu równego tempa biegu.

Źródło: „Bieganie metodą Danielsa” – Jack Daniels; wyd. Inne Spacery; Zielonka 2010r.