Trening progowy można podzielić na dwa typy: biegi tempowe oraz interwały tempowe
Trening progowy (P) wykonujemy z odpowiednią prędkością (intensywnością) która jest identyczna przy tempówkach i interwałach tempowych. Zarówno przy tempówkach jak i interwałach, odpowiednim tempem P jest 83-88% maksymalnej wydolności tlenowej albo 88-92% vVO2max lub maksymalnego tętna. Trening progowy, to jeden z najbardziej efektywnych treningów długodystansowca, dzięki któremu możemy uniknąć przetrenowania i zwiększyć wytrzymałość. Długie biegi tempowe, oprócz wytrzymałości biegowej w szybkim tempie przynoszą również korzyści psychologiczne.
Trening w tempie progowym daje następujące korzyści fizjologiczne:
– umiejętność znoszenia coraz większych intensywności,
– wytrzymywanie coraz większego wysiłku przez dłuższy czas
Biegi tempowe możemy wykonywać w trzech wariantach: – optymalny bieg tempowy, trwający 20 minut w tempie progowym (P), – dłuższe biegi tempowe z nieco niższą intensywnością, poniżej prędkości progowej. Najważniejszym celem takiego biegu jest wzmocnienie odporności psychicznej, polegające na uwierzeniu we własne możliwości,– można rozpocząć dłuższy bieg tempowy z niższą intensywnością i stopniowo przechodzić do prędkości docelowej. Dzięki temu czerpiemy korzyści zarówno z długich biegów, jak i biegu w tempie progowym.
.
Ustalenie tempa progowego
Jeśli nie posiadasz urządzenia do pomiaru tętna. Możesz w przybliżeniu określić swoje tempo progowe na podstawie obserwacji reakcji organizmu na wysiłek. Tempo progowe jest nieco szybsze niż prędkość, którą możesz utrzymać przez dwie godziny (tempo maratońskie u większości biegaczy), ale wolniejsze, jakie jesteś w stanie utrzymać przez 30 minut (tempo wyścigu na dystansie 10km u lepszych biegaczy) Większość biegaczy wyczuwa, że mogą utrzymać tempo progowe przez 50-60 minut. U wolniejszych biegaczy tempo P może być równe tempu wyścigu na 10km, gdyż tyle czasu zajmuje im przebiegnięcie takiego dystansu. Intensywność, a nie dystans określa stopień wysiłku. Subiektywne odczucie intensywności tempa P powinieneś móc określić jako „komfortowe ale trudne”.
Biegi tempowe
Optymalny bieg tempowy powinien trwać 20 minut, ale mogą być pewne odchylenia związane z trasą biegową w terenie. Możesz nie mieć odpowiedniego, płaskiego odcinka do dyspozycji i trasę pokonasz w zakładanym tempie w ciągu 18 minut lub zajmie ci to więcej niż 20 minut. Ważne, żebyś biegi tempowe wykonywał na tej samej trasie, bo dzięki temu będziesz mógł lepiej monitorować postępy. Najlepszym rozwiązaniem jest bieganie tempówek na bieżni, a od czasu do czasu na bieżni elektrycznej, na której skutecznie będziesz mógł przećwiczyć kontrolowanie tempa.
Wielu zawodników i trenerów preferuje dłuższe biegi tempowe w tempie poniżej prędkości progowej, co ma przede wszystkim wywołać pozytywne skutki psychologiczne, polegające na wierze w to, że zawodnik może biec długo w dobrym tempie. Część biegaczy stosuje bieg z narastającą prędkością. Rozpoczynając od prędkości niższej i stopniowo dochodząc do ustalonej prędkości progowej. (W książce Jacka Danielsa „Bieganie metodą Danielsa” na s. 144 znajdziesz tabelę pokazującą prędkość na kilometr biegów tempowych, trwających 20-60 minut po uwzględnieniu naturalnego spadku możliwości, postępującego wraz z kolejnymi minutami biegu)
Jeśli nie masz możliwości ćwiczyć tempówek na bieżni, powinieneś znaleźć w miarę płaski odcinek w terenie o względnie równym podłożu. Głównym celem treningu (P) jest utrzymanie stałej intensywności przez dłuższy czas. Nierówne, pagórkowate podłoże o zróżnicowanej nawierzchni, może wpłynąć niekorzystnie na wyrobienie umiejętności utrzymywania stałego tempa przez dłuższy czas.
Rozgrzewka
Przed przystąpieniem do treningu wykonaj solidną rozgrzewkę np. spokojny 10 minutowy bieg, a następnie kilka przebieżek. Po biegu tempowym również powinno nastąpić tzw. schłodzenie organizmu, polegające na wykonaniu kilku 20-40 sekundowych przebieżek w wolniejszym tempie.
Interwały tempowe
To biegi w tempie progowym z krótkimi odpoczynkami. Typowa długość jednego biegu w sesji interwałów tempowych wynosi od 3 do 15 minut, z minutą odpoczynku na każde 5 minut biegu. Zaletą krótkich przerw jest to, że poziom kwasu mlekowego we krwi jest w miarę stały, a biegacze doświadczający wysiłku około progowego przez całą sesję, która może być dłuższa niż długi jednostajny trening w tempie progowym. Standardowy trening interwałów tempowych może składać się z kilku kilometrowych biegów w tempie P z przerwami trwającymi od 30 sekund do minuty. Typowe odcinki wykonywane w ramach interwałów tempowych to 1000, 1200, 1600, 2000, a nawet 3200 metrów. Wolniejsi biegacze mogą na początek biegać krótsze, na przykład 800 metrowe odcinki.
Dystans przebiegany w ramach treningu interwałów może stanowić 10 procent dystansu tygodniowego. Maksymalnie 16km lub jedną godzinę, minimalnie 6km lub 30 minut. Bardziej zaawansowani biegacze mogą przebiec 15km w tempie P, a następnie (bez robienia przerwy) wykonać godzinę biegu spokojnego.
Celem treningu jest zmuszenie mięśni do wykorzystania zmagazynowanego glikogenu szybciej niż podczas długiego biegu spokojnego. Jest to dosyć wyczerpujący trening i Daniels nie zaleca wykonywać go w każdym tygodniu.
Co dają biegi tempowe i interwały tempowe?
Celem tego typu biegów jest podniesienie progu mleczanowego i poprawa wytrzymałości. Najlepiej wykonywać obydwa typy treningu. Tempówki przynoszą szybsze efekty zmuszając nas do utrzymywania tempa przez dłuższy czas. Interwały tempowe – dzięki krótkim przerwą, pozwalają na wykonanie większego wysiłku w czasie jednej sesji treningowej.
Sprawdzanie efektywności treningu
Nieustanne zwiększanie wysiłku z treningu na trening, spowodowane coraz szybszym bieganiem, może utrudnić ci zbadanie postępów, ponieważ po każdym treningu będziesz mocno zmęczony. Brak możliwości obiektywnego zmierzenia postępów może doprowadzić do zniechęcenia treningiem. Dlatego należy wykonywać to samo ćwiczenie kilka razy, przy tej samej prędkości, podczas kilku kolejnych sesji treningowych, a efekty sprawdzić dopiero na zawodach. Jeśli uzyskasz zadowalający wynik, wówczas możesz zwiększyć prędkość (P) na kolejne kilka sesji. Zaawansowanym sposobem monitorowania poziomu wysiłku na treningu jest sprawdzenie pulsu i stężenia kwasu mlekowego we krwi na różnych etapach biegu oraz po nim. Dzięki takiemu podejściu będziesz dokładniej śledził postępy. Niezależnie od stosowanej metody monitorowania reakcji organizmu, powinieneś i tak nauczyć się sam odczytywać reakcji organizmu na wysiłek. Bardzo ważne jest, aby podczas sesji interwałów tempowych i biegów tempowy nie biegać szybciej niż w ustalonym tempie progowym. Kiedy poczujesz, że trening staje się łatwiejszy nie przyspieszaj, a swoje możliwości udowodnij na najbliższych zawodach. Jeśli w ciągu kolejnych tygodni nie planujesz udziału w zawodach, a czujesz, że trening przyniósł pozytywne skutki, możesz podwyższać intensywność treningu (VDOT) o jeden punkt co 4-6 tygodni. Odpowiada to przyspieszeniu tempa na 5000m o 10-15 sekund. Pozornie jest to niewiele, ale zwłaszcza w ostatniej fazie przygotowań, nie trzeba podwyższać intensywności treningu (VDOT), ani zwiększać dystansów. Trening progowy w odróżnieniu od biegów spokojnych, które zawsze znajdują się w pierwszej fazie, może być umieszczony na początku, w środku lub na końcu przygotowań.
Opracowano na podstawie: „Bieganie metodą Danielsa” – Poziom 3: Trening Progowy s. 141-150 / Jack Daniels; wyd. Inne Spacery / Zielonka – sierpień 2010
