Wyliczanie niezbędnej ilości przyjmowanej energii.

Dla człowieka aktywnego czyli uprawiającego sport na przykład bieganie, jazdę na rowerze czy trening na siłowni lub inną aktywność fizyczną, a także dla osoby pragnącej zachować wysportowaną sylwetkę, ważne jest ustalenie optymalnej ilości przyjmowanej energii, zawartej w codziennym pożywieniu oraz w uzupełniających preparatach odżywczych. Jest to warunkiem osiągnięcia dobrych wyników i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Obliczenia są niezbędne jeżeli komuś zależy na utrzymaniu wyrównanego bilansu energetycznego. Jeżeli ćwiczący na siłowni chce poprawić swoją muskulaturę powinien wiedzieć, że wzrost wagi ciała wymaga dodatniego bilansu energetycznego tzn. należy konsumować o około 20% energii więcej, niż wynosi jej ilość, gwarantująca wyrównanie bilansu.

Dlatego musimy wiedzieć ile energii potrzebujemy w celu osiągnięcia wyrównanego bilansu energetycznego, aby móc doliczyć owe 20% energii więcej, niż wynosi jej ilość, gwarantująca wyrównanie bilansu. I odwrotnie, jeśli potrzebujemy zredukować swoją wagę, obliczenia takie również mogą się przydać.

Dane uwzględniane do obliczenia niezbędnej ilości przyjmowanej energii.

Człowiek wydatkuje przyjmowaną energię przede wszystkim w celu podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, w tym stałej temperatury ciała, ale także na większą lub mniejszą aktywność fizyczną. Ilość wydatkowanej energii  w stanie spoczynku jest indywidualna. Tłumaczy to, dlaczego dwaj ludzie w tym samym wieku, tej samej płci i o takiej samej aktywności fizycznej muszą w celu utrzymania wyrównanego bilansu energetycznego przyjmować różne ilości energii. Jeden człowiek będzie odżywiał się bardzo skromnie i  mimo to przybierze na wadze, natomiast drugi będzie jadł dużo i obficie, a jego waga nie wzrośnie. Z tego powodu ważne jest indywidualne podejście przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego poszczególnych osób.

Najpierw należy obliczyć ilość energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Wskaźnik ten jest nazywany podstawowym zapotrzebowaniem kalorycznym (BMR –basal metabolic rate). Na jego wielkość ma wpływ szereg czynników, do których zaliczyć możemy również stres psychiczny, który na przykład może hamować rozwój muskulatury u kulturystów.

W jaki sposób obliczyć BMR?

Sposób obliczania jest zależny od podejścia do tego problemu poszczególnych autorów, którzy do tej pory nie byli w stanie ustalić najlepszej metody. Obliczenia dadzą wynik w kilokaloriach (kcal) na 24 godziny. Jeśli chce się otrzymać rezultat w kilodżulach (kJ), a więc jednostce odpowiadającej systemowi SI, należy otrzymany wynik pomnożyć przez 4,18.

Dla uzyskania dokładnego wyniku możemy skorzystać z następujących wzorów:

► KOBIETY / BMR = 55 + (9,6 X CC) + (1,8 X V) – (4,7 X WIEK)

► MĘŻCZYŹNI / BMR = 66 + (13,8 X CC) + (5 X V) – (6,8 X WIEK)

Objaśnienia użytych skrótów:

CC – aktualny ciężar ciała w kilogramach

V –  wysokość w centymetrach

Wiek – aktualny wiek w latach

Wynik jest wartością BMR, aby jednak uzyskać całkowitą ilość niezbędnej energii, należy do niego doliczyć jeszcze ilość energii, która jest przeznaczona na pokrycie codziennego zapotrzebowania organizmu (czyli energii zużytej na inne czynności za wyjątkiem ciężkiej pracy fizycznej i treningu sportowego).

Orientacyjne ilości energii, niezbędnej do pokrycia codziennego zapotrzebowania, wynikającego z charakteru aktywności fizycznej – należy doliczyć:

Praca siedząca (urzędnik)	+ 20% wartości BMR
Średnia aktywność (osoba pracująca manualnie)	+ 35% wartości BMR
Praca fizyczna (ale nie górnik czy drwal…)	+ 50% wartości BMR

Orientacyjna ilość energii spożytkowana w wyniku oddziaływania stresu:

Codzienny stres	10 – 15% wartości BMR
Nadzwyczajny stres	20 – 40% wartości BMR

Przykład wyliczenia całkowitej ilości wydatkowanej energii przy zastosowaniu wymienionego wzoru:

► Mężczyzna 30 lat, wzrost 183cm, waga 73kg, minimalna aktywność fizyczna, nie uprawia sportu, poziom stresu 20% BMR.

66 + (13,8 X 73) + (5 X 183) – (6,8 X 30) = 66 + 1007,4 + 915 – 204 = 1784 kcal (7460kJ)

Wartość BMR wynosi 1784 kcal

plus 20% BMR na codzienną aktywność fizyczną (czyli 356kcal)

w sumie 2140 kcal (8945kJ)

plus 20% BMR na działanie stresu (czyli następne 356kcal)

łącznie 2496kcal (10433kJ)

Mężczyzna ten musi spożyć dziennie około 2500kcal, aby pokryć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (wyrównać bilans). Przekraczanie tej wartości tylko o 10% dziennie (czyli tylko o 250kcal) przez okres około 6 miesięcy, spowoduje przybieranie na wadze. Brak aktywności fizycznej spowoduje to, że przybrana masa ciała będzie się składać z tłuszczu.

►  Mężczyzna 53 lata, 183cm, 73kg, średnia aktywność fizyczna, poziom stresu 30% BMR

66 + (13,8 X 73) + (5 X 183) – (6,8 X 53) = 66 + 1007,4 + 915 – 360 = 1628 kcal

Wartość BMR wynosi 1628kcal (6807kJ)

Plus 20% BMR na aktywność fizyczną (czyli 326kcal)

W sumie 1954kcal (8168kJ)

Plus 30% BMR na działanie stresu (czyli dodatkowe 489kcal)

Łącznie 2433kcal (10210kJ)

Rezultat jest prawie identyczny. W tym przypadku powodem jest to, że starszy mężczyzna jest aktywny fizycznie. Rezultaty są również podobne z tego powodu, że większość ludzi wraz wiekiem przybiera na wadze, z tym jest związany wzrost powierzchni ich ciała, w wyniku czego spadają straty energetyczne. Jednakże większy ciężar ciała oznacza również większe zapotrzebowanie na energię, więc w ostatecznym rozliczeniu BMR starszego mężczyzny jest takie samo lub nawet wyższe.

Wpływ aktywności fizycznej (sportowej)

Najważniejszym czynnikiem mającym zasadniczy wpływ na zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest aktywność fizyczna. Na przykład 60 minut uprawiania sportu, przy osiągnięciu 80% maksymalnego pulsu oznacza, że do uzyskanego wyniku BMR należy doliczyć około 500kcal (2500kJ). Jeśli wykorzystamy dwa powyższe przykłady mężczyzn, możemy stwierdzić, że po 60 minutowej aktywności sportowej ich rzeczywiste zużycie energii osiągnie wartość około 3000kcal.

Całkowite wydatki energii w kcal/godz. (według Shermana)

Lp.	Rodzaj czynności	Zapotrzebowanie energetyczne w kcal		75kg	78kg	80kg	82kg	84kg	86kg
		Organizmu o wadze 70kg	Na 1kg wagi ciała
1.	W czasie snu	65	0,93	70	73	74	76	78	80
2.	Leżenie, odpoczynek	77	1,10	83	86	88	90	92	95
3.	Siedzenie spokojne	100	1,43	107	112	114	117	120	123
4.	Czytanie głośno	105	1,50	113	117	120	123	126	129
5.	Stanie swobodne	105	1,50	113	117	120	123	126	129
7.	Ubieranie i rozbieranie	118	1,69	127	132	135	139	142	145
8.	Szybkie pisanie na masz.	140	2,00	150	156	160	164	168	172
9.	Zmywanie naczyń	144	2,06	155	161	165	169	173	177
10.	Zamiatanie podłogi	169	2,06	155	161	165	169	173	177
11.	Praca w ogrodzie *	250	3,57	268	278	286	293	300	307
12.	Lekkie ćwiczenia fizyczne	170	2,43	182	190	194	199	204	209
13.	Dość forsowne ćw. fiz.	290	4,14	311	323	331	339	348	356
14.	Bardzo fors. ćw. fizyczne	600	8,57	643	668	685	703	720	737
15.	Powolny spacer (4km/h)	200	2,86	215	223	229	235	240	246
16.	Marsz (6km/h)	300	4,28	321	334	342	351	360	368
17.	Marsz (8,5km/h)	650	9,28	696	724	742	761	780	798
18.	Wolny bieg (8,5km/h)	570	8,14	611	635	651	667	684	700
19.	Pływanie	500	7,14	536	557	571	585	600	614
20.	Jazda na rowerze–wolna*	300	4,28	321	334	342	351	360	368
21.	Jazda na rowerze-szybka*	600	8,57	643	668	686	703	720	737
22.	Gimnastyka *	450	6,42	482	501	514	526	539	552

Jeżeli przykładowy mężczyzna w wieku 30 lat zacznie ćwiczyć w siłowni codziennie po 60 minut i będzie chciał zwiększyć muskulaturę. Do wyjściowego poziomu zapotrzebowania energetycznego 2496kcal należy dodać 600kcal na trening. Uzyskamy wartość około 3100kcal. Do tego należy dodać jeszcze 20% wartości, czyli ilość niezbędną do osiągnięcia pozytywnego bilansu energetycznego, a więc następne 620kcal. W sumie będzie musiał przyjąć 3720kcal. To żaden problem, ale kalorie kaloriom nierówne. Dlatego należy zastanowić się jakiej jakości żywność będziemy dostarczać do naszego organizmu.

Źródło: KiF „Podstawowe zasady odżywiania w kulturystyce i fitness” Dr Peter Fort